Dieta a basso contenuto di carboidrati - menu settimanale con ricette

Alla ricerca dell'armonia, della figura tonica e armoniosa, le persone iniziano a fare esercizio e seguire una dieta sana. Il primo problema da affrontare è la dieta. Pochi sanno che il problema sta nel consumo eccessivo di carboidrati semplici. E non appena studiano le informazioni su fonti popolari, senza leggerle fino alla fine, escludono completamente i carboidrati dalla dieta. E qui iniziano i guasti, i problemi di salute, la perdita di forza e così via. Dov'è l'equilibrio e la verità? Molto vicino! Scopriamolo.

Negli ultimi anni, c'è stato un drammatico cambiamento nelle idee sul perché una persona ingrassa. Le masse si sono rese conto che i carboidrati, non i grassi alimentari, vengono convertiti in grasso sottocutaneo e diventano una delle principali cause dell'obesità.

Per molto tempo le diete povere di grassi sono state alla base dei metodi dimagranti, ma la vera sensazione è stata data da una dieta a basso contenuto di carboidrati, che ha mostrato alti risultati nella perdita di peso in eccesso. Gli studi hanno dimostrato che i carboidrati semplici e complessi hanno effetti diversi sul corpo. Il consumo eccessivo di cibi ricchi di carboidrati porta a un eccesso di peso.

In questo articolo imparerai:

• cos'è una dieta a basso contenuto di carboidrati e come avviene la combustione dei grassi;
• vantaggi e svantaggi del metodo;
• quali alimenti sono presenti nella dieta di una dieta a basso contenuto di carboidrati;
• interessanti ricette a basso contenuto di carboidrati per un menu completo.

Qual è l'essenza del metodo per perdere peso

I carboidrati forniscono all'organismo la quantità di energia necessaria che viene spesa durante la giornata sui processi vitali e durante l'attività fisica. Un rifiuto completo di un macronutriente porterà a malfunzionamenti nel funzionamento dei sistemi funzionali e un surplus di energia ricevuta porterà ad un aumento delle riserve di grasso. La dieta di una dieta a basso contenuto di carboidrati include carboidrati lenti (complessi) che non causano un forte aumento della glicemia e impiegano più tempo per essere convertiti in energia.

L'essenza del metodo sta nel fatto che dal primo giorno di dieta per una perdita di peso sicura ed efficace, ogni giorno la quantità di carboidrati consumati diminuisce e le proteine aumentano. Grazie a ciò, nel corpo vengono avviati i seguenti processi:

1. L'energia ricevuta in precedenza scarseggia, il che ci costringe a cercare una nuova fonte.
2. Il glicogeno nei primi 2-3 giorni di dieta diventa il principale fornitore di energia.
3. Inoltre, i grassi vengono scomposti, sintetizzando un'ulteriore fonte di energia: il chetone.

Studi che hanno confrontato i benefici delle diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi per la perdita di peso hanno dimostrato che le persone che hanno ridotto al minimo la quantità di carboidrati hanno perso più peso in 6 mesi rispetto a quelle che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi.

Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, i soggetti si sentivano sazi dopo aver mangiato, poiché proteine e grassi si decompongono più lentamente dei carboidrati. Inoltre, l'aumento della glicemia e della produzione di insulina è avvenuto gradualmente. Ciò significa che non hanno avuto forti esplosioni di energia, che sono state sostituite dalla fatica e da un accresciuto senso di fame.

Conclusione: il principio della dieta sono processi biochimici che contribuiscono alla combustione dei grassi e alla perdita dei chili di troppo.

È importante ricordare che durante la dieta lo strato di grasso si riduce uniformemente in tutto il corpo, quindi è impossibile ridurre localmente i volumi.

Vantaggi e svantaggi

Il basso contenuto di carboidrati nel menu influisce favorevolmente sullo stato del corpo, normalizzando la digestione, aumentando i processi metabolici e ringiovanendo.

Professionisti:

• non c'è fame nella dieta, la forza rimane allo stesso livello, non c'è debolezza;
• adatto ai diabetici;
• alimentazione adeguata per uomini e donne allo scopo di perdere peso;
• adatto per livelli di attività bassi, medi e alti;
• non richiede un cambiamento significativo nei calcoli del fabbisogno calorico giornaliero per la perdita di peso, cambiano gli indicatori di proteine e carboidrati.

Ridurre la quantità di un macronutriente aiuta a perdere peso e migliorare la salute, è consigliato per:

• sovrappeso;
• formazione intensiva;
• diabete mellito;
• ipertensione;
• disturbi del sistema endocrino;
• malattie oncologiche.

Il metodo ha acquisito fiducia tra gli atleti e i bodybuilder: questa è un'opportunità affidabile per ottenere sollievo, riducendo la percentuale di grasso sottocutaneo e mantenendo la massa muscolare.

Tuttavia, la dieta ha i suoi svantaggi:

• stitichezza – la riduzione delle fibre, che si associa ad una riduzione dell'assunzione di carboidrati, può portare a problemi digestivi;
• la fame di carboidrati può causare mal di testa, irritabilità e nervosismo;
• esacerbazione di malattie croniche;
• aumenta il carico sul fegato;
• potassio e sodio scarseggiano;
• la carenza di carboidrati riduce la concentrazione, che è fondamentale per le persone impegnate nel lavoro mentale;
• un aumento dei livelli di colesterolo dovuto a un gran numero di prodotti animali, che provoca lo sviluppo di malattie del sistema cardiovascolare;

Una dieta a basso contenuto di carboidrati non è nell'elenco dei metodi che possono essere seguiti per diversi anni, poiché un ampio elenco di cibi proibiti crea ulteriore stress per il corpo. Pertanto, dopo diverse settimane o mesi di restrizioni, una persona torna di nuovo alla sua dieta abituale.

Equilibrio di proteine, grassi, carboidrati

La principale fonte di proteine in una dieta a basso contenuto di carboidrati sono i prodotti animali: carne, pollame, frattaglie, ricotta, uova. Per i vegetariani, legumi e noci sono un'alternativa.

Il rapporto di BJU nella dieta è compreso tra:

• Proteine 40-50%;
• Grassi 30-35%;
• Carboidrati 20-25%.

Il parere dei dietisti

I nutrizionisti diffidano del metodo, perché una dieta a basso contenuto di carboidrati (per una settimana o un mese) implica l'uso di 50-70 g di un macronutriente al giorno. La carenza porta a disturbi indesiderati con una serie di effetti collaterali, come un surplus.

I medici raccomandano di dare la preferenza a un'alimentazione corretta ed equilibrata, controllando l'assunzione di cibi a base di carboidrati. Abitudini alimentari sane combinate con l'attività fisica aiuteranno a ridurre la quantità di grasso corporeo: il metodo non può essere attribuito per esprimere la perdita di peso, ma senza danni alla salute.

Controindicazioni

Prima di "fare una dieta", dovresti consultare un medico, poiché un alto contenuto di alimenti proteici è controindicato per le persone con metabolismo alterato (ad esempio, urolitiasi, gotta).

Il fatto è che con una dieta normale, questi disturbi metabolici potrebbero non manifestarsi, il che significa che potresti anche non sapere di avere una malattia. Modificando la dieta nella direzione dell'aumento dell'assunzione di proteine, provochi il lancio di un grave meccanismo patologico nel tuo corpo.

Il consumo eccessivo di cibi grassi è controindicato nelle malattie del tratto gastrointestinale (colecistite, pancreatite, colelitiasi, ulcera allo stomaco, gastrite). I cibi grassi provocano l'assunzione di grandi quantità di colesterolo nel corpo, che può causare o accelerare la crescita delle placche aterosclerotiche.

Anche il metodo di perdita di peso non è raccomandato:

• incinta e in allattamento;
• persone di età inferiore ai 18 anni;
• con malattie cardiovascolari;
• al momento dell'esacerbazione delle malattie croniche.

Regole di base per una dieta low carb

Il metodo prevede l'utilizzo di una porzione minima di carboidrati sufficiente a mantenere il lavoro dell'organismo. Per le donne sono necessari 2 grammi per chilogrammo di peso, per gli uomini - 3 g Se l'assunzione giornaliera è di 120-150 g, per la perdita di peso la cifra diminuisce gradualmente fino a 50-70 g al giorno. Il cibo proteico diventa un sostituto di una fonte di energia e mantiene il tono muscolare.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati abbassa i livelli di insulina, che sopprime l'appetito. I corpi chetonici, provenienti da proteine e grassi animali e vegetali, bloccano il flusso di informazioni sulla sensazione di fame.

Seguire alcuni principi ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi:

• escludere dalla dieta i prodotti ad alto indice glicemico;
• assumere ulteriori vitamine e minerali;
• il metodo di cottura preferito è stufare, bollire, grigliare, cuocere a vapore. Friggere gli ingredienti senza aggiungere olio o con una piccola quantità;
• non saltare i pasti e non ridurre le calorie;
• eliminare i carboidrati complessi nella prima metà e prima dell'allenamento, nella seconda - cibi proteici;
• assicurati di fare colazione;
• osservare il regime di consumo: almeno 2 litri di liquido pulito.

Non dimenticare che il corretto calcolo del fabbisogno energetico giornaliero per la perdita di peso è il primo passo prima di iniziare qualsiasi dieta.

Prodotti approvati

L'elenco dei prodotti per mantenere una dieta a basso contenuto di carboidrati è ampio, che diversifica il menu e non ti permetterà di morire di fame. È importante studiare le informazioni sul componente utilizzando le tabelle delle calorie degli alimenti o sull'etichetta.

Tabella dei prodotti ammessi

La dieta implica alcune restrizioni. Con l'aiuto della tavola, puoi familiarizzare con i prodotti adatti all'alimentazione a basso contenuto di carboidrati.

Gruppi di prodotti	Prodotti approvati
La carne	Carne di maiale magra, vitello e manzo, pollame, frattaglie
Pesce e frutti di mare	Pesce di mare: salmone, salmone, merluzzo, sgombro, aringa, tonno, halibut Frutti di mare - nessuna restrizione
Latticini	Ricotta, formaggio, kefir, yogurt naturale senza additivi, il tutto con una bassa percentuale di grassi
Uova	Pollo e quaglia
Verdure, crude e in scatola	Tutto tranne le verdure ad alto contenuto di amido: patate, topinambur, patata dolce
Funghi	Nessuna restrizione in alcun modo
Frutta, bacche	Agrumi, mele verdi non zuccherate
cereali	Farina d'avena, riso integrale e grano saraceno a cottura lunga
Noci e semi	Senza confini
Olio	Vegetale non raffinato
Salse	Aceto balsamico
Dolcificanti	Privo di sorbitolo e fruttosio
Bevande	Caffè, tè - senza zuccheri aggiunti, acqua minerale, succhi di verdura

Prodotti proibiti

Se il tuo prodotto preferito non è nell'elenco degli ingredienti consentiti, molto probabilmente è nell'elenco dei prodotti vietati:

• prodotti da forno e dolciari;
• cereali trasformati (riso bianco, fiocchi d'avena istantanea, semola), pasta di grano tenero;
• patate, mais;
• semilavorati, prodotti affumicati;
• ingredienti alimentari (maionese, ketchup e salse, esclusa la soia);
• cioccolato;
• frutti dolci (banana, uva);
• zucchero e prodotti a base di zucchero;
• succhi confezionati, bevande alla frutta (per aggiunta di zucchero);
• bibita;
• bevande alcoliche.

È necessario abbandonare i prodotti di cui sopra per la prima volta e, dopo 3-4 settimane, reintrodurli gradualmente nella dieta in piccole porzioni.

Esempio di menu per la settimana

A prima vista, sembra che una dieta a basso contenuto di carboidrati non sia molto varia, tuttavia, avendo preparato un menu con una settimana di anticipo, puoi assicurarti che la dieta sia satura.

Tabella: esempio di menu dietetico a basso contenuto di carboidrati per 7 giorni

La tabella contiene le possibili combinazioni di colazioni, pranzi e cene, che possono essere prese come base e sostituite con il proprio pasto preferito. Non dimenticare che è importante calcolare correttamente il contenuto calorico del piatto finito per rispettare l'apporto energetico giornaliero. È possibile alternare e ripetere i prodotti.

Giorno	Colazione	2a colazione	Cena	tè del pomeriggio	Cena
1 giorno	Casseruola di ricotta senza zucchero + pomodoro/cetriolo	Uva	Farinata di riso integrale con verdure	Kefir 1%	Pesce al vapore + insalata di cavolo + pane
2 giorni	Frittata strapazzata o con due uova + pollo	Ricotta senza grassi	Zuppa di funghi con panna acida magra + pane	Kefir 1% con cetriolo tritato ed erbe aromatiche	Manzo bollito + insalata di cetrioli e pomodori
3 giorni	Verdure in umido con formaggio grattugiato	Mela	Zuppa di verdure con brodo di pollo	Latte 1, 5%	Petto bollito + cavolo stufato
Giorno 4	Farina d'avena con mela grattugiata	Uva	Farinata di grano saraceno + insalata di barbabietole	Ricotta senza grassi	Ragù di vitello o pollo con verdure
Giorno 5	Formaggio + uova sode	Mela	Riso integrale bollito + frutti di mare	Kefir 1%	Insalata di verdure + bistecca di manzo magra
Giorno 6	Formaggio + uovo sodo + pane	Yogurt naturale senza zucchero 1, 5%	Carne al forno + insalata di verdure	kiwi	Verdure in umido + pesce bollito
Giorno 7	Farinata di grano saraceno al latte	Ricotta senza grassi	Pesce al forno con verdure	Kefir 1%	Petto al forno + verdure fresche ed erbe aromatiche

Una dieta a basso contenuto di carboidrati a lungo termine (a partire da 30 giorni) dovrebbe includere un pasto cheat o un refeed per evitare di rallentare il metabolismo.

Uscire dalla dieta

Una dieta a basso contenuto di carboidrati è efficace e conveniente, ma dopo 2 mesi è necessario tornare alla dieta abituale. L'uscita avviene gradualmente in modo da ridurre al minimo lo stress per il corpo e non restituire i chilogrammi precedentemente persi.

Ritorno alla dieta normale in 3-4 settimane:

• nella prima e nella seconda settimana aumenta la quantità di frutta e verdura (non contenente amido);
• la terza settimana - riduzione degli alimenti proteici aggiungendo cereali;
• anche il numero di calorie aumenta ogni giorno.

Cosa si può cucinare durante il periodo di perdita di peso: deliziose ricette

Una dieta ipocarboidrata non è un motivo per limitarsi esclusivamente al filetto di pollo. L'elenco dei prodotti consentiti è ampio, quindi puoi cucinare piatti collaudati o fantasticare in base agli ingredienti disponibili.

Filetto di pollo in una pentola a cottura lenta

Ricetta #1

Metodo di cottura:

• Sciacquare il filetto di pollo, eliminare il grasso in eccesso. Tagliare a pezzi arbitrari, cospargere di sale e spezie, adagiare sul fondo della ciotola multicooker.
• Versare l'acqua, aggiungere l'alloro.
• Cuocere per 1, 5 ore in modalità "Spegnimento".

Carboidrati totali: 0 g

Ingredienti:

• filetto di pollo - 250 g;
• acqua - 150 g;
• sale, pepe macinato - a piacere;
• foglia di alloro - 1 pz.

Vitello con formaggio al forno

Ricetta #2

Metodo di cottura:

• Sciacquare la carne in acqua fredda, tagliarla per il lungo, sbattere.
• Ungere una teglia con olio, mettere il vitello, versare il latte.
• Mandate in forno preriscaldato a 180 gradi per 40 minuti.
• Subito dopo, salare la carne, aggiungere sale e spezie a piacere.
• Tagliare il formaggio a fettine sottili, distribuirlo uniformemente sulla carne, rimettere in forno per altri 30 minuti.

Carboidrati totali: 7, 7 g

Ingredienti:

• spalla di vitello - 400 g;
• formaggio - 100 g;
• latte 1, 5% - 100 ml;
• olio vegetale - 20 ml;
• sale, pepe, spezie - a piacere.

Zuppa con crusca d'avena

Ricetta #3

Metodo di cottura:

• Tagliare il filetto di tacchino a cubetti, far bollire in 1 litro d'acqua per 20 minuti.
• Alla fine aggiungete la cipolla tritata e la crusca.
• Lessare un uovo sodo, tagliarlo a pezzetti e aggiungerlo al brodo.
• Tritare finemente le verdure, inviare alla zuppa.

Carboidrati totali: 24 g

Ingredienti:

• filetto di tacchino - 150 g;
• acqua - 1 l;
• cipolle - 60 g;
• uovo - 58 g;
• crusca d'avena - 25 g;
• aneto tritato - 10 g;
• cipolle verdi - 5 g;
• sale, pepe - a piacere.

Insalata di cavolo cinese con frutta

Ricetta #4

Metodo di cottura:

• Sbucciate l'arancia dalla buccia, eliminate gli strati bianchi.
• Frutta tagliata a cubetti.
• Tritare finemente il cavolo cinese e la cipolla. Unire tutti gli ingredienti.
• Aggiungere sale a piacere all'insalata, condire con il succo di limone, mescolare.

Carboidrati totali: 16, 5 g

Ingredienti:

• Cavolo cinese - 150 g;
• mela - 50 g;
• arancia - 60 g;
• cipolle verdi - 5 g;
• succo di limone - 20 ml;
• sale - a piacere.

insalata di calamari

Ricetta numero 5

Metodo di cottura:

• Far bollire due uova sode, sbucciare. Tagliare a cubetti medi.
• Sciacquare la carcassa, la buccia e le interiora dei calamari, immergerli in acqua bollente per 15-20 secondi, non di più! Altrimenti, diventeranno "gomma".
• Tagliare i frutti di mare ad anelli o strisce sottili.
• Cetriolo tagliato a listarelle sottili.
• Mescolare tutti gli ingredienti.
• Condire l'insalata con succo e olio d'oliva, mescolare.

Carboidrati totali: 3, 5 g.

Ingredienti:

• uovo di gallina - 116 g (2 pezzi);
• calamari - 150 g;
• cetriolo - 70 g;
• succo di limone - 15 ml;
• olio d'oliva - 15 ml.

Pesce bianco con verdure

Ricetta #6

Metodo di cottura:

• Sciacquare il pesce, togliere le pinne. Tagliare a pezzi medi, strofinare con sale e pepe.
• Tritare grossolanamente le verdure.
• Distribuire tutti gli ingredienti in modo uniforme su una teglia.
• Cuocete in forno preriscaldato a 180 gradi per 50-60 minuti.

Carboidrati totali: 8, 7 g

Ingredienti:

• merluzzo - 500 g;
• melanzane - 80 g;
• pomodori - 120 g;
• pepe, sale.

Zuppa di formaggio

Ricetta numero 7

Metodo di cottura:

• Lessate il filetto di pollo finché non sarà tenero, eliminate la carne e fatela raffreddare. Tagliare a pezzi medi.
• Grattugiare il formaggio su una grattugia grossa, aggiungerlo al brodo, far sobbollire a fuoco basso per 20 minuti fino ad ottenere una consistenza omogenea, mescolando continuamente. Aggiungere sale e pepe a piacere.
• Distribuire il filetto di pollo in ogni porzione. Decorare con il verde.

Ingredienti:

• filetto di pollo - 300 g;
• formaggio fuso - 100 g;
• acqua - 1, 5 l;
• sale, pepe - a piacere;
• erbe fresche - a piacere.

Dolce al latte

Ricetta numero 8

Metodo di cottura:

• Versare il latte in una forma profonda per montare, mettere in freezer fino a formare una crosta di ghiaccio.
• Versare la gelatina con acqua, cuocere secondo le istruzioni, aggiungere la gelatina. Raffreddare.
• Togliere il latte, sbattere con un frullatore a immersione, versare la gelatina e continuare a sbattere.
• Togliere in congelatore per 20 minuti.

Carboidrati totali: 9, 9 g

Ingredienti:

• latte 0, 5% - 200 ml;
• gelatina - 10 g;
• acqua - 40 ml;
• dolcificante - a piacere.

Insalata con tonno in scatola

Ricetta #9

Metodo di cottura:

• Tritare finemente la cipolla a semianelli, versare sopra l'aceto, mescolare e lasciare per 15 minuti. Dopo aver drenato il liquido in eccesso.
• Lessare l'uovo sodo, grattugiare con il formaggio su una grattugia grossa.
• Tagliate il cetriolo a listarelle.
• Se il tonno è troppo grande, schiacciate i pezzi con una forchetta.
• Mescolare tutti gli ingredienti, condire con olio, salare e pepare a piacere.

Carboidrati totali: 7, 5 g

Ingredienti:

• tonno in scatola - 1 lattina, circa 180 g;
• uovo - 58 g;
• formaggio a pasta dura - 100 g;
• cetriolo - 100 g;
• cipolla - 40 g;
• aceto - 5 ml;
• olio d'oliva - 15 ml;
• sale, pepe - a piacere.

Cotolette dietetiche

Ricetta numero 10

Metodo di cottura:

• Sciacquare tutti i tipi di carne, asciugarli su carta assorbente, tritarli finemente o tritarli con un frullatore/tritacarne.
• Cipolla tagliata a cubetti.
• Aggiungere l'uovo, la cipolla, il sale e le spezie alla carne macinata. Mescolare bene, formare delle polpette con le mani bagnate.
• Cuocere a vapore per 20-30 minuti oppure friggere in una padella antiaderente senza aggiungere olio da entrambi i lati.

Carboidrati totali: 7 g.

Ingredienti:

• spalla di manzo - 200 g;
• carne di maiale magra - 400 g;
• filetto di pollo - 250 g;
• cipolla - 60 g;
• uovo di gallina - 58 g;
• sale, spezie - a piacere.

Raffaello a basso contenuto di carboidrati

Ricetta #11

Metodo di cottura:

• La cagliata deve essere asciutta. Macinare una porzione di ricotta con un dolcificante attraverso un setaccio, aggiungere la panna acida, mescolare.
• Asciugate le mandorle in una padella antiaderente calda per 7-10 minuti, mescolando continuamente.
• Accendete una pallina di ricotta, appiattitela, mettete dentro una mandorla, arrotolatela a palla.
• Arrotolare i dolci finiti in scaglie di cocco e conservare in frigorifero per 1 ora.

Carboidrati totali: 28, 1 g

Ingredienti:

• ricotta 1, 8% - 250 g;
• panna acida 10% - 40 g;
• mandorle crude - 20 g;
• scaglie di cocco - 100 g;
• dolcificante - a piacere.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati è un metodo efficace per perdere peso con un menu vario. Seguendo le raccomandazioni, puoi ottenere rapidamente i risultati desiderati e non aver paura del ritorno del peso perso dopo aver lasciato il regime di ipocarboidrati. Studia attentamente le controindicazioni, monitora il tuo benessere e sii in salute!