Abbiamo studiato diverse dozzine di serie ricerche scientifiche e di diete raccolte che ti aiuteranno sicuramente a perdere peso. Devi solo scegliere la dieta che non ti costringerà a soffrire e renderla parte della tua vita.
1. Dieta Atkins
Questa popolare dieta a basso contenuto di carboidrati è stata sviluppata nel 1960 dal cardiologo Robert Atkins. La dieta include diverse fasi ed è mirata a cambiare le abitudini alimentari a quelle più sane.
Qual è l'essenza della dieta
La dieta Atkins non include il calcolo delle calorie o del controllo delle porzioni. L'unica cosa da contare sono i grammi di carboidrati puri meno fibra.
La dieta è divisa in quattro fasi:
- La prima fase è la più rigorosa, dura almeno due settimane e ti consente di perdere 3-4 kg. Al momento, riduci la quantità di carboidrati a 20 g al giorno e ne ottieni 12-15 g dalle verdure. Consumi un sacco di proteine da pollame, carne, pesce e frutti di mare, uova, formaggio, mentre escludi completamente frutta, dolci dolci, pasta, grano, noci. È necessario rifiutare alcol e bere otto bicchieri d'acqua al giorno.
- Continui a consumare 12-15 g di carboidrati dalle verdure ed evitare lo zucchero, ma restituisci gradualmente alcuni prodotti ricchi di sostanze utili: noci, semi, bacche. Perdi peso e si passa alla fase successiva solo quando rimane circa 4,5 kg prima del tuo obiettivo.
- Introduci gradualmente il cibo precedentemente proibito al menu: frutta, verdura amidacea, prodotti a grana integrale. Puoi aggiungere 10 g di carboidrati. Ma se ricomincia a ingrassare, devi tornare alla norma in 20 g. In questa fase, rimani fino a raggiungere il tuo peso perfetto.
- Tutti i prodotti sono consentiti, ma continui ad aderire ai principi della dieta. Se inizi a ingrassare, torna alla fase precedente.
Cosa dice la scienza
Nel 2007, l'Università di Stanford ha studiato l'efficacia di quattro diete popolari: Atkins, Ornisha, "Zone" e Learn (dieta a basso contenuto di grassi). Dopo 12 mesi, Atkins seduto sulla dieta ha perso 4,7 kg, 2,6 kg sulla dieta di apprendimento, 2,2 kg sulla dieta Ornish e sulla dieta "zona" - 1,6 kg.
In generale, molti studi confermano i benefici e l'efficacia delle diete a basso contenuto di carb. Ad esempio, una recente revisione scientifica di sei studi ha dimostrato che le diete con un basso indice glicemico o un basso carico glicemico consentono di bruciare una media di un chilogrammo in più rispetto agli altri, influenzano positivamente il peso corporeo, la quantità di grasso e colesterolo.
Un altro studio ha dimostrato che le diete con un alto contenuto di proteine e un basso indice di prodotto glicemico contribuiscono al mantenimento del peso.
Possibile danno
L'articolo del centro di ricerca afferma che una dieta con una forte riduzione del numero di carboidrati può avere i seguenti effetti collaterali:
- Mal di testa.
- Vertigini.
- Debolezza.
- Stipsi.
La dieta Atkins non è raccomandata per le persone con malattie renali, le donne durante la gravidanza e l'allattamento al seno, nonché le persone con alta attività fisica.
Si ritiene che non dovresti sederti costantemente con diete a basso contenuto di carboidrati, in quanto ciò può causare problemi di salute. Ma gli scienziati devono ancora dimostrarlo. Quindi per ora è meglio consultare un terapista.
2. Paleodite
Nel 2013, la paleodity è diventata una delle più popolari al mondo, sebbene non vi sia ancora consenso tra i nutrizionisti se questa dieta è utile o meno.
Qual è l'essenza della dieta
La paleodity si basa sui prodotti che i nostri lontani antenati mangiavano prima dell'emergere dell'agricoltura.
I sostenitori della dieta sostengono che, nonostante le migliaia di anni che sono passati da quel momento, il corpo umano è ancora meglio affrontare il cibo di cacciatori e collezionisti.
Il menu comprende carne, pesce, uova, verdure e frutta, noci (tranne le arachidi) e semi. Idealmente, la carne dovrebbe provenire da animali coltivati in condizioni naturali, senza l'uso di mangimi speciali. Anche il gioco è adatto.
La dieta esclude completamente lo zucchero, le verdure amidacee, i latticini e i prodotti a base di grani, oli (ad eccezione delle presse a freddo delle olive, oli di noce e avocado), legumi, tè, caffè, bevande gassate e alcoliche, succhi di frutta.
Cosa dice la scienza
Nel 2007, gli scienziati hanno confrontato l'effetto delle diete pale- e mediterranee senza calorie.
Dopo 12 settimane, le persone nella paleodity hanno perso in media 5 kg (nel Mediterraneo - 3,8 kg) e hanno perso 5,6 cm in vita (in un altro gruppo - 2,9 cm). In media, le persone del gruppo paleo hanno consumato 451 kcal al giorno in meno rispetto al gruppo di controllo e senza alcuna restrizione. Inoltre, i loro livelli di zucchero nel sangue normalizzavano.
I vantaggi per la figura sono stati confermati nello studio del 2009. Per tre mesi, un gruppo ha aderito a Paleodieta, l'altro - una dieta ordinaria per i diabetici. Di conseguenza, il primo ha lasciato cadere 3 kg in più del secondo.
Anche uno studio a lungo termine del 2014 è interessante. I soggetti sono stati divisi in due gruppi: per due anni alcuni hanno aderito ai paleoditi, altri - una dieta ad alto contenuto di carbonio con una bassa quantità di grassi. Il gruppo sulla paleodity ha perso più grasso, in particolare addominale, dopo 6, 12 e 18 mesi.
Possibile danno
I nutrizionisti chiamano molti possibili pericoli di Paleodieta, tra cui:
- Svantaggio del calcio a causa della mancanza di prodotti lattiero -caseari.
- Deterioramento delle condizioni dei reni dovuti al consumo di una grande quantità di proteine e grassi saturi.
- Aumentare il rischio di malattie cardiovascolari a causa del consumo di una grande quantità di carne.
Tuttavia, nonostante i possibili effetti negativi della dieta, non ci sono studi che dimostrano un chiaro danno alla salute.
3. Dieta vegana
Il termine "vegano" apparve nel 1944 grazie al gruppo di vegetariani che formarono la Society of Vegans. Decisero di smettere di sfruttare gli animali in qualsiasi forma e abbandonare non solo carne, ma anche di uova e prodotti lattiero -caseari.
Qual è l'essenza della dieta
La dieta vegana non include carne e pollame, pesce e frutti di mare, uova, prodotti lattiero-caseari e piatti che possono includere componenti animali: gelatina, caseina, acido 2-idrossipropale.
I prodotti vegetali vengono consumati senza alcuna restrizione. I vegani mangiano legumi, tofu, noci, semi, verdure e frutta, bevi cocco e latte di mandorle.
Cosa dice la scienza
Uno studio randomizzato del 2013 ha mostrato che una dieta vegana a basso contenuto di grassi può ridurre significativamente il peso.
Dopo 18 settimane di ricerca, i vegani si sono sbarazzati di una media di 4,3 kg e persone del gruppo di controllo da 0,1 kg. Il primo nel primo, il livello di colesterolo e zucchero nel sangue è diminuito.
Gli scienziati hanno ricevuto risultati simili nel 2005. Dopo 14 settimane, le persone che hanno rifiutato i prodotti animali hanno lanciato 5,8 kg e persone che hanno sostituito i grassi saturi con carboidrati (dieta NCP) - 3,8 kg. I vegani hanno anche perso più centimetri in vita.
Uno studio di due anni si è concluso nel 2007 ha anche confermato l'efficacia di una dieta vegana per ridurre il peso. 64 donne con peso in eccesso aderito a una dieta vegana o una dieta NCP. Di conseguenza, un anno dopo, i vegani hanno lanciato 4,9 kg e i partecipanti alla dieta NCP erano 1,8 kg. Secondo i risultati di due anni, la perdita di peso nel gruppo vegano era di 3,1 kg e nel gruppo NCP - 0,8 kg.
Ma nel 2015, gli scienziati hanno confrontato l'efficacia di diete vegane, vegetariane, sabytariche (pesci e frutti di mare), semivgetariani (solo carne rossa) e diete non -heir per ridurre il peso. Di conseguenza, in sei mesi, i vegani hanno perso in media il 7,5% del peso corporeo, più di tutti gli altri.
Possibile danno
Il pericolo principale di una dieta vegana è la mancanza di vitamina B12, necessaria per la salute umana e ottenuta da prodotti animali.
La carenza di B12 può trasformarsi in anemia, affaticamento cronico, depressione. Inoltre, lo studio del 2015 ha dimostrato che la carenza di questa vitamina aumenta il rischio di malattie cardiovascolari tra i vegetariani. Pertanto, soggetti a una dieta vegana, si consiglia di accettare additivi con B12.
Per quanto riguarda la proteina, può essere ottenuto dai prodotti.
4. Dieta mediterranea con restrizioni caloriche
A differenza delle diete ad alta velocità come il pompardova, il Mediterraneo non può vantarsi di risultati rapidi. Tuttavia, è molto più efficace a lungo termine e aiuta a mantenere non solo il peso, ma anche la salute. Inoltre, osservare questa dieta è più facile e più piacevole, il che influisce anche sulla sua efficacia.
Qual è l'essenza della dieta
Ecco i principi di base della dieta mediterranea:
- La base della dieta sono frutta e verdura, prodotti a grana integrale, legumi, noci, formaggio e yogurt. Questi prodotti possono essere mangiati ogni giorno.
- Il burro viene sostituito con oliva e colza.
- La carne rossa, le uova e i dolci dovrebbero essere mangiati il meno possibile o può essere completamente escluso dalla dieta.
- Il pesce e gli uccelli devono mangiare almeno due volte a settimana.
- Devi bere sei bicchieri d'acqua al giorno. A volte puoi bere vino rosso.
- Devi aggiungere un piccolo esercizio.
Cosa dice la scienza
La maggior parte degli studi sulla dieta mediterranea si riferisce ai suoi benefici per la salute del cuore. Ad esempio, il Dr. Ramon Estruch ha attirato 7.447 persone nel suo studio di cinque anni e ha dimostrato che il rischio di ictus e malattie cardiache nelle persone sulla dieta mediterranea è ridotto del 28-30% rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi.
E sebbene la dieta mediterranea sia più spesso utilizzata per prevenire le malattie cardiovascolari, è anche efficace per perdere peso, specialmente a lungo termine. Ciò è confermato da numerosi studi.
La meta -analisi di test randomizzati controllati ha mostrato che la dieta mediterranea può diventare uno strumento utile per la perdita di peso, soprattutto se si taglia il contenuto calorico della dieta.
5. La dieta di un ornha
Questa è una dieta a basso contenuto di grassi, inventata da Dean Ornish (Dean Ornish), professore di medicina dell'Università della California. Ha lo scopo di migliorare la salute del cuore, sbarazzarsi del peso in eccesso, ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna.
Qual è l'essenza della dieta
La regola principale della dieta Ornish: il grasso non dovrebbe essere più del 10% della norma calorica totale. Allo stesso tempo, si consiglia di escludere carne e pesce, burro e margarina, olive, avocado, semi, noci, prodotti lattiero -caseari oleosi, dolce, alcol.
Nella dieta può contenere prodotti lattiero -caseari a basso contenuto di grassi, proteine delle uova, cracker a basso contenuto di grassi. Senza restrizioni, puoi consumare legumi, frutta, cereali, verdure.
Oltre alla dieta, Ornish consiglia di eseguire esercizi fisici (almeno 30 minuti circa cinque giorni a settimana o 60 minuti tre giorni alla settimana), far fronte allo stress con lo yoga e la meditazione e trascorrere del tempo con i cari.
Cosa dice la scienza
Lo studio dell'Ornish, pubblicato sull'International Medical Scientific Journal nel 1998, ha mostrato che le persone che aderiscono alle sue diete sono state perse di 10 kg nel corso dell'anno e dopo cinque anni hanno sostenuto il peso, 5 kg diverse dall'originale.
Nello studio di cui sopra della Stanford University, le persone che erano sedute sulla dieta Ornisha hanno perso una media di 2,2 kg nel corso dell'anno. Tuttavia, il Dr. Michael L. Dansinger) ha ricevuto altri risultati nel 2005. Nel corso dell'anno, i soggetti Ornish hanno perso 3,3–7,3 kg sulla dieta Ornish e quelli che erano seduti con la dieta Atkins 2,1–4,8 kg.
Possibile danno
Come nel caso di una dieta vegana, le persone con una dieta Ornisha possono soffrire di una mancanza di proteine e vitamina B12. Pertanto, vale la pena prendere questa vitamina inoltre e più spesso includono legumi ricchi di proteine vegetali nella dieta.
Cosa significa
Come puoi vedere, tutte le diete sono molto diverse. La dieta Atkins limita i carboidrati, Ornisha - Grassi. La paleodity si concentra sulla carne e la carne vegana elimina completamente. Inoltre, la ricerca scientifica conferma i benefici e l'efficacia di tutte queste diete. Ed è semplicemente meraviglioso!
Scegli una dieta che non ti farà rinunciare ai tuoi prodotti preferiti. Non puoi vivere senza carne, scegli una dieta paleo o atkins. Lee Paste, diventa vegano o aderisce al regime di potere mediterraneo. Se riesci a fare facilmente a meno di cibi grassi, la dieta Ornish ti aiuterà a perdere peso.