Ogni rappresentante della bella metà dell'umanità è preoccupato per il suo aspetto, soprattutto quando si tratta di peso. Se stai lottando con il grasso in eccesso, presta attenzione ai migliori esercizi per perdere peso a casa, questo complesso efficace ti aiuterà a perdere peso su gambe, stomaco, braccia e cosce. Solo un allenamento regolare e una corretta alimentazione forniranno risultati rapidi.
Gli esercizi più efficaci per perdere peso
Per combattere il grasso in eccesso, viene utilizzato un approccio integrato. Esistono due tipi di allenamento necessari nel processo di perdita di peso:
- Cardio. Grazie alla sua intensità, gli esercizi cardio bruciano efficacemente le cellule di grasso. Inoltre, un complesso di allenamento brucia grassi sviluppa la resistenza e rafforza il cuore. Se hai mangiato un paio d'ore prima, la combustione dei grassi inizierà dopo 20 minuti di allenamento cardiovascolare completo. Nel caso in cui l'allenamento intensivo venga eseguito a stomaco vuoto, il processo inizia immediatamente.
- Base (potenza). Per eseguire tale allenamento vengono utilizzati i pesi (manubri, kettlebell, bilancieri, pesi). Il grasso sottocutaneo non viene bruciato così velocemente come con il cardio, ma grazie agli esercizi di base si sviluppa il sistema muscolare. Dopo aver perso peso, la tua pelle non sarà flaccida, ti libererai della cellulite. I tuoi muscoli diventeranno più forti e la tua forza aumenterà. Ciò manterrà il tono del corpo per lungo tempo.
I migliori esercizi
Esistono esercizi per perdere peso in modo efficace e, se eseguiti regolarmente, i risultati saranno evidenti entro un paio di settimane. Non appartengono alla solita educazione fisica e fitness. Fondamentalmente, questo è un allenamento di forza che aumenta il tono muscolare. La perdita di peso in eccesso con questo approccio avviene più velocemente rispetto a quando si eseguono sistemi di attività fisica: pilates, aerobica e così via.
Gambe
I migliori allenamenti per perdere peso alle gambe si basano su tutti i tipi di squat e sulle loro varianti. L’allenamento della forza arresta l’aumento di peso in eccesso riducendolo gradualmente. Affondi adatti alle gambe:
- Allunga la gamba, posizionala davanti a te a una certa distanza, quindi piegala all'altezza del ginocchio.
- La piega dovrebbe formare un angolo di 90°.
- Riporta la gamba nella posizione di partenza. Fai da quindici a venti ripetizioni, quattro serie.
Pancia
Per ridurre la pancia, dovresti pompare gli addominali, dritti e obliqui. Per i muscoli trasversali, che sostengono la schiena senza permetterle di piegarsi troppo, è adatto il “vuoto”:
- Stai dritto, espira tutta l'aria attraverso la bocca.
- Cerca di prendere aria dallo stomaco, come se la inalassi. Con una corretta respirazione, dovrebbe andare sotto le costole. Inizierà un dolore spiacevole allo stomaco.
- Quando hai bisogno d'aria, inspirala attraverso il naso, poi riposa per dieci secondi e ripeti nuovamente l'esercizio.
- Esegui da cinque a sei ripetizioni.
- Fallo al mattino a stomaco vuoto o tre o quattro ore dopo aver mangiato.
Glutei
Per stringere e snellire i glutei sono adatti i sollevamenti delle gambe. Questo ti aiuterà a perdere il peso in eccesso sui glutei e anche a rimuovere la cellulite. Se ti alleni regolarmente, noterai i risultati entro un mese. Effettuare le seguenti operazioni:
- Mettiti nella posa del cane.
- Alza la gamba piegata, raddrizzandola mentre procedi, oppure raddrizza una gamba alla volta, continuando ad allenarla in questo stato.
- Esegui quattro serie da trenta ripetizioni.
- Prima di iniziare, puoi indossare pesi speciali.
Mano
Un allenamento efficace per perdere peso sulle braccia inizia con le flessioni. Possono essere regolari o sui gomiti. All'inizio ti basteranno dieci volte al giorno. Le flessioni più facili sono chiamate flessioni inverse:
- Mettiti con la schiena su una sedia o una panca, metti le mani sull'attrezzatura, abbassa il corpo in modo che sia rilassato e i gomiti siano piegati.
- Usa le mani per tirarti su, raddrizzando i gomiti.
- Esegui quattro serie da quindici a venti ripetizioni.
Fianchi
Per formare gambe atletiche con fianchi belli, accovacciati:
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e inizia a piegarli, spostando i glutei indietro.
- Le ginocchia non dovrebbero andare oltre le dita dei piedi e l'effetto degli squat inizia parallelamente al pavimento. Più ti accovacci, meglio è.
Un'altra variante degli squat è chiamata plie:
- Allarga le gambe, ruotando le dita dei piedi e le ginocchia lateralmente.
- Inizia ad accovacciarti, tenendo il sedere per cinque secondi.
- Esegui quattro serie da venti ripetizioni.
Per tutto il corpo
Esiste un esercizio speciale che, se eseguito quotidianamente, farà perdere peso contemporaneamente in tutto il corpo, rafforzerà i muscoli addominali, accelererà il metabolismo, migliorerà la postura e la flessibilità e calmerà i nervi. Si chiama plank e si esegue come segue:
- Mettiti nella posa del cane, quindi raddrizza le gambe in modo da ottenere una linea retta dal collo ai talloni.
- Il plank non è un esercizio facile perché dopo mezzo minuto inizia a farti male la schiena e diventa più difficile stare in piedi. Devi stare in piedi per un minuto o tre, quindi aumentare il tempo.
Sistema di esercizi per la perdita di peso
Il noto sistema si chiama Bodyflex. Ci vorranno quindici minuti al giorno per completarlo, e i chili in più inizieranno a sciogliersi davanti ai tuoi occhi. La base del sistema è la corretta respirazione. Respira come se stessi facendo il vuoto. Fai questo:
- Mettiti sui gomiti e sulle ginocchia e porta indietro la gamba destra. Esegui la tecnica di respirazione inspirando ed espirando otto volte. Ripeti per la tappa successiva. Fai tre ripetizioni.
- L'esercizio corrisponde al precedente, ma in questo caso la gamba non viene spostata indietro, ma di lato.
- Mettiti in una posizione da pallavolo con il gomito appena sopra il ginocchio e l'altro braccio teso. Tira il corpo nella direzione opposta rispetto al braccio teso, sentendo come si stringono i muscoli addominali obliqui. Conta 8 cicli respiratori, poi riposa. Esegui 3 ripetizioni su ciascun lato.
- Sdraiati sul tappetino, solleva le gambe, stringi i polpacci con le mani. Esegui il ciclo tendendo i muscoli della coscia. Fai 3 ripetizioni.
- Stare sulle mani e sui piedi. Inarca la schiena il più in alto possibile ed esegui 10 conteggi. Successivamente, raddrizza la schiena e continua il ciclo respiratorio. Esegui 3 ripetizioni.
Complesso a casa
La maggior parte delle ragazze è preoccupata per la questione di quali allenamenti siano più efficaci per perdere peso. Quelli che vengono eseguiti in modo completo. Con loro vedrai i risultati entro poche settimane dall'inizio dell'allenamento e dopo un paio di mesi potrai sfoggiare la tua figura snella.
L'elenco degli esercizi per perdere peso rapidamente è il seguente:
- Per prima cosa, fai un riscaldamento. Durante questo processo, è necessario riscaldare bene i muscoli per non causare infortuni durante l'allenamento.
- Allargare le gambe, piegare le ginocchia con un angolo di 90° e rimanere in questa posizione per 10 secondi. Dopo la statica, inizia ad accovacciarti. Completa 20 ripetizioni. Riposare per mezzo minuto e ripetere dall'inizio. Devi fare 4 approcci.
- Per snellire le gambe e perdere peso sulle cosce, è adatto l'esercizio delle forbici e le sue varianti. Uno di questi: sdraiati sulla schiena, alza le gambe. Allontanateli, riportandoli al loro posto. Esegui 3 serie da 50 ripetizioni.
- Per avere una pancia piatta, gonfia gli addominali. Allenamento dei muscoli retti dell'addome: sdraiarsi sul tappetino, sollevare il collo e le scapole da terra di 10-15 cm, tendendo i muscoli addominali. Una piccola ampiezza darà risultati eccellenti. Esegui 4 serie da 20 ripetizioni. Per gli obliqui: sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate. Solleva le scapole e ruota la parte superiore del corpo lateralmente in modo che il gomito tocchi il ginocchio opposto.
Esercizi notturni
Non ci sono particolari differenze nella scelta degli esercizi per l'esecuzione mattutina e serale. Inizia a fare yoga o pilates; dopo una giornata difficile, tali allenamenti calmeranno i muscoli e la mente. Puoi anche fare un po' di stretching leggero per i muscoli stanchi durante la notte:
- Siediti sul tappetino, raddrizza le gambe. Allunga il più possibile la pancia verso le gambe con movimenti lenti ed elastici. Quindi prendi i calzini con le mani e piegali a metà. Rimani in questa posizione per un minuto.
- Prendi la posizione di partenza come nell'esercizio precedente, ma allarga le gambe lateralmente. Fai scorrere i palmi delle mani lungo il pavimento, spostandoli in avanti. Mantieni la posizione estrema per 30 secondi.
Riscaldamento
Prima di iniziare l'attività fisica, dovresti fare un po' di ginnastica. Inoltre, buoni esercizi per perdere peso diventeranno efficaci se prima allunghi i muscoli. A questo scopo sono adatti il salto della corda, la corsa a intervalli e l'aerobica. Il complesso favorisce una rapida perdita di peso, la formazione dei muscoli delle gambe e allena la resistenza. Per riscaldare i muscoli addominali, ruota il cerchio, piegati e gira il corpo a destra e a sinistra.
Puoi apprendere in dettaglio e precisione la tecnica di esecuzione degli esercizi per dimagrire dai video che possono essere facilmente trovati su Internet. Gli allenamenti efficaci per la perdita di peso sono presentati in modo chiaro per un migliore assorbimento delle informazioni e, se necessario, puoi sempre fare uno screenshot da utilizzare durante la lezione.